Στην διαδικασία υπερτροφίας των μυών πολλές φορές μπορείς να οδηγηθείς σε σφάλματα. Το bodybuilding δυναμώνει το σώμα και μεγεθύνει τη μυϊκή μάζα … τί συμβαίνει όμως εάν αυτή η αύξηση των μυών δεν είναι συμμετρική ;;;
Όταν η μυϊκή ανάπτυξη γίνει ανομοιόμορφα, τότε το αποτέλεσμα δείχνει αφύσικο στο σώμα. Θα έχεις σίγουρα προσέξει άτομα που έχουν εφαρμόσει με λάθος τρόπο τις προπονήσεις τους, με αποτέλεσμα να γυμνάζουν μεμονωμένες μυϊκές ομάδες του σώματός τους, ενώ άλλες παραμένουν τελείως ατροφικές.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι άτομα με εξαιρετικά γυμνασμένα μπράτσα, στέρνο … και γενικά με γυμνασμένο άνω κορμό, ενώ βλέπεις κάτι πόδια ισχνά και χωρίς μυϊκό όγκο.
Μια σωστή προπόνηση θα πρέπει να καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες και να αφοσιώνεται σε κάθε σημείο του σώματος εξίσου!
Επίσης ένα ακόμα λάθος “συμμετρίας” που συμβαίνει συχνά στις προπονήσεις του bodybuilding είναι η ανομοιόμορφη προπόνηση της δεξιάς με την αριστερή πλευρά του σώματος. Σίγουρα η μία πλευρά του σώματος είναι πιο δυνατή από την άλλη και με μεγαλύτερη αντοχή. Ωστόσο είναι σημαντικό να γυμνάζεις και τις δύο σου πλευρές ώστε να αποδίδουν τα ίδια μυϊκά οφέλη και να εξασφαλίζουν ένα ισορροπημένο οπτικό αποτέλεσμα.
Ασκήσου Σωστά!
Ξεκινώντας στον χώρο του bodybuilding μπορεί να θεωρείς ότι είναι κάτι σχετικά απλό και δε χρειάζεσαι ιδιαίτερη καθοδήγηση.
Αυτό στην πραγματικότητα δεν έχει καμία δόση αλήθειας.
Η προπόνηση του bodybuilding είναι μια εξαιρετικά σκληρή, κοπιαστική, επίπονη και επικίνδυνη προπόνηση (ειδικά εάν δεν εφαρμοστεί σωστά).
Ο αθλούμενος θα πρέπει να γνωρίζει ΠΩΣ και ΠΟΣΟ δυναμικές πρέπει να είναι οι προπονήσεις του. ΠΩΣ εφαρμόζεται μια άσκηση. ΠΟΣΗ πίεση μπορεί να ασκήσει στον εαυτό του. ΠΟΣΟ χρόνο πρέπει να αφιερώνει σε κάθε προπόνηση. ΠΟΤΕ θα πρέπει να σταματήσει για να αποφύγει τραυματισμούς.
Αυτές τις πληροφορίες θα τις αντιληφθεί σιγά-σιγά … καθώς δεν είναι ίδιες για κάθε αθλούμενο, αλλά εξαρτώνται από την φυσική του κατάσταση και τις αντοχές του.
Θα πρέπει λοιπόν να μπει αρχικά σε μια καθοδηγούμενη προπόνηση (με έναν έμπειρο προπονητή) και να εξερευνήσει τα όρια του σώματός του (πάντα – στην αρχή τουλάχιστον – υπό την επίβλεψή του).
Η εκπόνηση των ασκήσεων – ειδικά για έναν αρχάριο – απαιτεί καθοδήγηση από ειδικό για να γίνει σωστά και συμμετρικά.
Το να διατηρήσεις όμως μια ισορροπημένη ανάπτυξη του μυϊκού ιστού σε όλο σου το σώμα δεν είναι εύκολο. Παράλληλα “παλεύεις” να μειώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο το σωματικό λίπος, να δημιουργήσεις την επιθυμητή γράμμωση και να αποκτήσεις την επιθυμητή σωματική διάπλαση.
Αυτό απαιτεί διαφορετική προσπάθεια για την κάθε μυϊκή ομάδα … ενώ πολλές φορές ακόμα και η δεξιά πλευρά μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο δυνατή από την αριστερή (αναφερόμενοι στην ίδια μυϊκή ομάδα”.
Η προπόνηση λοιπόν είναι μια σχετικά πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί γνώσεις και σωστό χειρισμό.
Γιατί Απαιτείται Συμμετρία στο Σώμα;
Ένα σώμα ομοιόμορφα αναπτυγμένο είναι σίγουρα πολύ πιο όμορφο οπτικά. Δεν είναι όμως αυτός ο μόνος λόγος που θα πρέπει να επιδιώκεις ισορροπία στις προπονήσεις σου.
Για παράδειγμα δείχοντας μεγάλη έμφαση στην μυϊκή ανάπτυξη των χεριών (μπράτσων & πάπιας), αλλά μικρότερη στην εκγύμναση & ανάπτυξη των μυών των ώμων, μπορεί να έχεις σημαντικά μικρότερη απόδοση.
Σε έναν επαγγελματία αθλητή μπορεί να είναι και λόγος που θα του στοιχίσει την νίκη !
Ακόμα όμως και αν δεν ασχολείσαι επαγγελματικά με το bodybuilding δε θέλεις να καταλήξεις με ένα σώμα ασύμμετρο & χωρίς ισορροπημένη μυϊκή δομή.
Κάτι που επίσης θα πρέπει να γνωρίζεις είναι πως ένα σώμα που ασκείται συμμετρικά (δίνοντας δηλαδή ίδια προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες) κινδυνεύει λιγότερο από σοβαρούς τραυματισμούς.
Φαντάσου να προσπαθείς να σηκώσεις ένα μεγάλο βάρος με σχετικά αγύμναστα πόδια ή αγύμναστους ώμους.
Η ασθενής προπονητικά μυϊκή ομάδα, κινδυνεύει ανά πάσα στιγμή να “καταρρεύσει” κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης ! Δεν είναι σπάνιοι οι σοβαροί τραυματισμοί που προκαλούνται ακριβώς λόγω ανισόρροπης μυϊκής εκγύμνασης του σώματος.
Η σωστή σωματική μυϊκή δομή μπορεί επίσης ακόμα και να αποτρέψει έναν πιθανό τραυματισμό, λόγω σωστού & έγκαιρου χειρισμού. Η δύναμη, η ευελιξία, η ευλυγισία και η αντίληψη είναι αρετές που κατακτώνται σταδιακά μετά από πολλές προπονήσεις και εκπαίδευση.
Φαντάσου το σώμα σαν μια “ορχήστρα” ! Για να επιτευχθεί η αρμονία θα πρέπει όλα τα όργανα να είναι κουρδισμένα και σωστά εκπαιδευμένα ώστε να αποδώσουν ένα άρτιο ηχητικό αποτέλεσμα.
Κάτι τέτοιο συμβαίνει και με το σώμα. Για να μπορέσει να αποδώσει σωστά και ισορροπημένα θα πρέπει όλα του τα “όργανα” να είναι σωστά εκπαιδευμένα ! Να κατέχουν μια αποτελεσματική κίνηση, μια σωστή τεχνική και μια επαρκή δυναμική ώστε να αποδώσουν σωστά τον ρόλο τους (είτε είναι μικρότερος, είτε είναι πιο μεγάλος και πιο απαιτητικός) σε κάθε προπονητική διαδικασία.
Πώς θα Δώσω Έμφαση στην Συμμετρική Προπόνηση του Σώματός μου ;
Όπως ήδη αναφέραμε, για να ενισχύσεις την συμμετρική ανάπτυξη των μυών σου ( ειδικά εάν είσαι αρχάριος) θα πρέπει να εκπαιδευτείς σωστά. Αυτό θα στο εξασφαλίσει η καθοδήγηση ενός ειδικού γυμναστή που θα σε “εκπαιδεύσει” και θα σε “μυήσει” στον σωστό τρόπο να “δουλεύεις” το σώμα σου !
Κυρίως 4 είναι οι βασικές μυϊκές ομάδες στις οποίες πρέπει να δίνεις μεγαλύτερη προσοχή κατά τις προπονήσεις σου (οι ώμοι & η πλάτη, οι κοιλιακοί, οι βραχίονες και τα πόδια).
Ένας ειδικός θα μπορέσει να σε καθοδηγήσει με ασκήσεις ώστε να επιτύχεις μια ομοιόμορφη μυϊκή ανάπτυξη. Στο να έχεις ένα ισορροπημένο οπτικά αποτέλεσμα πολλές φορές απαιτείται και εναλλαγή του τρόπου με τον οποίο πραγματοποιούνται οι ασκήσεις, αυξομείωση της έντασής τους ή ακόμα και αλλαγή ολόκληρου του προπονητικού προγράμματος.
Σωματότυπος : Ο Ρόλος του στο Τελικό Αποτέλεσμα
Ο τύπος του σώματός σου (γενετικά) παίζει και αυτός σημαντικό ρόλο στο τελικό αποτέλεσμα που θα πετύχεις από τις προπονήσεις σου, καθώς και στο κατά πόσο θα πρέπει να δώσεις μια μεγαλύτερη προσοχή προπονητικά σε ορισμένες “ζώνες” του σώματός σου.
Έτσι για παράδειγμα ένα άτομο με ενδομορφικό τύπο σώματος (σχήματος μήλου) συνήθως παρουσιάζει βαρύ και ογκώδη σκελετό και αυξημένο μυϊκό όγκο. Τα άτομα με αυτό τον σωματότυπο συνήθως έχουν αυξημένο σωματικό βάρος και σε πολλές περιπτώσεις μάλιστα δυσανάλογα κατανεμημένο σωματικά.
Παρουσιάζουν την τάση να αποθηκεύουν εύκολα σωματικό λίπος και ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, της μέσης ή των γλουτών.
Δεν μιλάμε απαραίτητα για άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα, αλλά σίγουρα μιλάμε για άτομα που εύκολα αυξάνουν το σωματικό τους βάρος.
Είναι άτομα που θα χαρακτηρίζαμε συνήθως ως “μεγαλόσωμα” και όχι απαραίτητα ως παχιά !
Τα άτομα αυτά χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή τόσο στην προπονητική τους διαδικασία όσο και στη διατροφική τους ρουτίνα, ώστε να μπορέσουν να ισορροπήσουν την έμφυτη “δυσαναλογία” που παρουσιάζει το σώμα τους.
Ένα άτομο με μεσομορφικό τύπο σώματος (σχήματος τριγώνου ή κλεψύδρας με φαρδείς ώμους και σχετικά δυσανάλογα στενή μέση) παρουσιάζει συνήθως μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη στο άνω μέρος του σώματος (ώμους-μπράτσα) και μειωμένη μυϊκή ανάπτυξη κατεβαίνοντας προς τα κάτω.
Τα άτομα με αυτή την σωματοδομή επίσης παρουσιάζουν έντονη τάση για συσσώρευση σωματικού λίπους, αλλά σε αυτή την περίπτωση η συσσώρευση παρατηρείται κυρίως στην περιοχή του άνω κορμού, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις αυτή η συσσώρευση επεκτείνεται και στην περιοχή των γλουτών δημιουργώντας μια εικόνα κλεψύδρας στο σώμα.
Τέλος, ένα άτομο με εκτομορφικό τύπο σώματος (σχήματος ορθογώνιου) παρουσιάζει συνήθως μια ψηλόλιγνη σιλουέτα, χωρίς ιδιαίτερες καμπύλες, χωρίς έντονη μυϊκή ανάπτυξη και με πιο στενές σωματικές γραμμές (ώμων, στήθους, περιφέρειας, γλουτών).
Σε αυτή την κατηγορία τα άτομα είναι πολλές φορές ελλιποβαρή και παρουσιάζουν μια δυσκολία στο να αναπτύξουν μυϊκό όγκο.
Άτομα με εκτομορφικό σωματότυπο θα πρέπει να ακολουθούν μια πιο ενισχυμένη διατροφή ώστε να τροφοδοτούνται με τα απαραίτητα ποσά ενέργειας που χρειάζεται το σώμα τους.
Προπόνηση &Συμβουλές
- Δώσε ιδιαίτερη έμφαση στην προπόνηση των μυϊκών ομάδων που υστερούν σε σχέση με τις υπόλοιπες. Μην αναλώνεσαι σε μονομερείς προπονήσεις που απομονώνουν μυϊκές ομάδες, αλλά βάλε στην ρουτίνα σου πολύπλοκες προπονήσεις που εξασκούν ποικίλες μυϊκές ομάδες με διαφορετικό τρόπο, ένταση & βαθμό δυσκολίας.
- Μην εμμένεις σε ένα συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα. Πρέπει να είσαι σε θέση να διακρίνεις πότε το πρόγραμμά σου χρειάζεται διαμόρφωση, προσαρμογή ή ολική αλλαγή. Άλλες φορές αυτή αλλαγή μπορεί να αφορά στον τύπο των ασκήσεων, ενώ άλλες φορές στην ένταση ή τον βαθμό δυσκολίας τους.
- Βρες τον προπονητικό ρυθμό που ταιριάζει στον δικό σου σωματότυπο. Για άλλους αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης μετά τις προπονήσεις, ενώ για άλλους λιγότερο. Και πάλι αυτό είναι κάτι που μπορεί να μεταβάλλεται ανά διαστήματα (εξαιτίας διαφόρων παραγόντων).
- Ρύθμισε την ένταση των προπονήσεών σου ανάλογα με τις δυνάμεις & τις αντοχές σου στη συγκεκριμένη φάση/περίοδο. Οι μυϊκές μας αντοχές μεταβάλλονται και δεν είναι πάντοτε ίδιες. Ένας τρόπος να αποφύγεις λοιπόν τραυματισμούς είναι να μάθεις να “ακούς” τις αντοχές του σώματός σου και να τις σέβεσαι.
- Δώσε την ίδια έμφαση κατά την εφαρμογή μιας άσκησης τόσο στους “πρωταγωνιστικούς” μύες, όσο όμως και στους δευτερεύοντες μύες που μετέχουν για την επίτευξή της.
- Αυτό θα σε βοηθήσει μακροπρόθεσμα να επιτύχεις την επιθυμητή ισορροπία στην μυϊκή ανάπτυξη του σώματός σου, καθώς επίσης να επιτύχεις και μια επάρκεια σωματικής δύναμης σε κάθε μυϊκή ομάδα.
- Μην ξεχνάς να δίνεις ιδιαίτερη προσοχή στην πιο “αδύναμη” πλευρά του σώματός σου. Εάν δε θέλεις να ατροφεί η μία σου πλευρά συγκριτικά με την άλλη … τότε θα πρέπει να καταβάλλεις μεγαλύτερη προσπάθεια στην προπόνηση της αδύναμης πλευράς σου.
